社区的健身器械,你都会用吗?(组图)

编辑:小豹子/2018-09-05 18:10

  健骑机

  健骑机 有氧运动与肌肉耐力相结合的运动,主要锻炼肩肌后部、上背肌肉以及大腿肌肉。练习时注意腰背挺直,不要弓腰,手臂与腿协调配合,动作不要过猛。扭腰机凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)

  扭腰机 坐式与立式两种,主要锻炼腰腹部肌肉。由于阻力很小,动作不可用力过大,注意腰背保持正直。圆盘下拉圆盘下拉 锻炼背部肌肉,既能加强肌肉力量,又能提高身体柔韧性,但动作不要过快过猛。蹬腿机腿推举

  蹬腿机腿推举 主要锻炼大腿肌肉,注意背要贴紧靠背,身体保持正直,蹬起时动作平稳,不能过猛,注意膝关节与脚尖保持相同方向,蹬直脚时不要完全伸直膝关节。太极旋转太极旋转 主要活动肩关节与臀部小肌肉群,动作不宜过快,缓慢匀速进行。双杠臂屈伸双杠臂屈伸 锻炼胸大肌、肩肌前部、肱三头肌,动作要有控制,身体不要前后摆动。凤凰彩票官网(fh03.cc)天梯

  天梯 发展协调能力与肩部、臂部肌肉的联系。悬垂后利用身体的摆动交替换手向前移动,注意前行的幅度要与摆动幅度相配合。走步机

  走步机 属于有氧运动,以正常走路的步幅,进行中速运动。注意动作幅度不宜过大,不要利用身体惯性运动,双腿大幅前后劈开,容易导致髋关节脱臼或拉伤,另外避免双腿同时前后大幅悠荡,以免跌伤。椭圆机

  椭圆机 上下肢配合的有氧运动,上下肢同时得到锻炼的同时,又减轻了膝关节所承受的压力,特别适合膝关节有伤病者使用。注意身体保持正直,不要过分前倾,上下肢协调用力。

  如今,人们越来越重视健康问题,喜爱跑步、篮球、羽毛球、游泳各种运动的市民也不少。那么正确的运动健身方法,你们掌握了吗?本期社区报和南岸区体育局帮你找到了各种正确的健身运动方式,快拿出小本子,记下来吧。

  少年儿童:主要以健心肺、健灵活、健柔弱为主,健肌骨不能过多。

  青年:全身所有素质最佳时期。

  中年人:健心肺为主,要适当的健肌骨、保持稳定、灵活和柔软性。

  老年人:健心肺,适当健稳定与健灵活。

  社区健身器械怎么用

  热点问答>

  经常散步注意饮食能否瘦小腹?

  锻炼前吃甜点补充体力科学吗?

  在运动过程中,是不是有很多疑问?社区报请来了国家级社体指导员陶达龙,为你答疑。

  1.此前从未参加过锻炼,现在如何开始?

  答:从改变生活习惯开始。如果经常乘坐电梯,现在尝试爬楼梯;如果总是把汽车停在离办事地点或办公地点最近的地方,从现在开始就要停放得远一些,然后步行一段距离去目的地;如果你习惯在办公室吃饭,那么在饭前或者饭后步行10-20分钟;周末可以逛公园、远足、划船。

  然后要制定一个锻炼计划,以一周为单位:写下一周内每天要从事的锻炼项目、锻炼时间以及什么时间内进行锻炼等,内容越具体越好;每周结束后对目标进行回顾,然后再制定下一周新的锻炼目标。

  2.有氧和无氧锻炼的区别是什么?

  答:所谓有氧锻炼是指能够激发心率和呼吸频率上升,但同时又不至于使人在很短时间内无法将运动坚持下去的运动方式。无氧锻炼是指在很短时间内就会使人变得气喘吁吁,同时不能长时间进行运动的方式,如力量训练、百米短跑以及攀爬几十米的高楼等等。

  具体而言,跳舞、游泳、水中有氧操、骑车、散步、徒步旅行以及其他诸如此类的运动,都是典型的有氧锻炼。不过,若进行这类运动时的强度过大,也能够使之变为无氧锻炼。其中的关键在于,有氧与无氧是由运动时所需的强度决定的。

  3.习惯在运动前1小时吃块甜点,这样会觉得更有力气。这样做对吗?

  答:专业运动员都常这样做,开始训练前补充一些能快速吸收的糖分,这样在大强度的训练中,身体不会因缺糖而出现疲劳,甚至受伤。西式甜点属于吸收较快的糖分,进食之后确实有增强力量的效果,只是不要吃得太多,因为这类快速吸收的糖分,吃得过多,反而会导致你出现短暂的低血糖状况,不利于运动。最好选择白面包、饼干、香蕉、苹果、果汁等高糖食品,同时脂肪含量比较低。

  4.经常散步并且非常注意饮食,为什么腹部就是不见缩小?

  答:散步确实是一种不错的锻炼,长期坚持身体会受益匪浅。至于散步在缩腹瘦身方面发挥的作用就不是那么理想了。

  可以考虑进行以下运动进行腹部瘦身:要留意有氧锻炼强度。初学者每次锻炼时间由30分钟逐渐延长至45分钟,每个星期3-5次为宜。训练有素者每周锻炼6次,每次60分钟;如果在散步锻炼,每次还要增加其他锻炼方式30分钟,并要进行一些专门的训练;要保持一份耐心,循序渐进的锻炼下去。

  本版文除署名外均由重庆晨报记者 凌叶 采写

  特别提醒>

  进健身房,选对适合自己的运动器材

  在健身房锻炼,如果选对了健身器材,运动和复健可以一举两得的。但非适合自己的运动,可能造成更大的伤害。

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  选对器材可复健

  滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到复健的效果,腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者,跑步机则是很好的训练器材,只是使用上最好采用走步的方式为宜,脚踏车一般不会对关节面造成伤害,因此对于膝部、足踝与脚底疼痛的患者来说,是不错的健身器材。

  颈椎腰背不好别重量训练

  跑步机与踏步机,并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎以及足底筋膜炎的人,因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。

  患有颈椎退化性关节炎的人,或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族,千万不要再去从事肩部推举或是举重等运动,否则会对颈部造成更大的压力。有腰酸背痛的人,包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者,垂直式重量训练更是完全碰不得的,否则会增加神经的压迫而使症状更为严重。

  网球肘避免举哑铃

  在手肘、手腕方面有问题的人,如网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛、以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者,最好避免举哑铃训练手肌,以免手腕承受的压力增加,还可能进一步造成手指的酸麻。

  年过40岁,或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者,在从事规律且持续运动计划前,应该先由医生评估其健康情形与体能水准,来选择合适的运动项目。 综合

  专家建议>

  空气清新,提升情绪,跑步最好选早晨

  现在跑步成了很多人喜爱的运动方式,对于跑步,你准备好了吗?

  跑步是有氧运动,每30分钟慢跑,大概消耗300-350千卡热量,能有效帮助你减脂和保持健康。

  1、一天中什么时段跑步最好?

  一般来说,根据人的体能状况,下午4点到7点这个时间段最适合跑步。但是国家职业凤凰彩票娱乐平台(5557713.com)健身教练陶达龙的建议是“晨跑”,因为早上空气清新,晨跑过后会使人情绪饱满,并让全身各器官功能提高到较高水平,同时提升一天的新陈代谢。

  2、跑步的准备

  需要选购一双质量很好地运动鞋,不仅能保护膝关节和踝关节,更能安全的跑步。

  至于着装,冬季气温较低,晨跑时要比夏天穿厚一些,首先保证运动上衣和运动长裤,能维持基本体温;还需要一项能护住耳朵的帽子和手套。如果确实很冷,可以选择穿上秋裤,还可以准备一件马甲或者外套,便于随时增减。

  3、热身活动

  做好热身活动,可以提高身体的柔软性,使关节更加灵活,不易受伤,还能预先动员内脏器官的机能,提高神经系统兴奋性。热身活动时间建议10分钟以上,各关节要活动到位。

  4、开始跑步

  初学者可以每周2-3次,坚持一段时间过后4-5次,每次都应该在20-60分钟。在跑步时,要注意你的呼吸和心率。(来源:重庆晨报)